LOS FRUTOS SECOS MÁS RICOS EN MINERALES
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nutritivas, se recomiendan en distintas situaciones de mayor necesidad de
minerales y oligoelementos como el hierro, el calcio y el magnesio.
valor nutricional de los frutos secos justifica su promoción entre los
ciudadanos y un consumo distinto a la tradicional ingesta como aperitivo.
Además, aunque por su composición química todos los frutos secos pertenecen a
un mismo grupo de alimentos -ricos en grasas insaturadas, proteínas y variedad
de nutrientes reguladores-, se aprecian diferencias en el contenido en
minerales y oligoelementos, por lo que cada uno se recomienda para un fin
distinto. Los más ricos en hierro se elegirán en caso de anemia y en
situaciones que requieran un mayor esfuerzo físico. Los concentrados en
magnesio servirán como fuente de este mineral para la salud ósea, mientras que
otros superan incluso el aporte de calcio de la leche de vaca.
los oligoelementos que sobresale en la composición química de los frutos secos.
Estos son, después de las legumbres secas, los alimentos que más hierro aportan
a la dieta. Además, en comparación con las carnes, también contienen cantidades
similares de hierro: unos 3,5 miligramos por cada 100 gramos de peso. Como
contrapartida, el hierro procedente de los vegetales (no hemo) está en forma
férrica y tiene que transformarse por reducción química en forma ferrosa (hemo)
para poder absorberse de manera más eficiente en el organismo. No obstante,
esta asimilación mejora con la presencia de vitamina C, que reduce el hierro
férrico a ferroso, y por la cocción de los alimentos, que es una manera de
predigestión.
otros alimentos, el consumo de frutos secos con legumbres es una excelente
fuente dietética de proteínas, si bien a efectos prácticos es aconsejable
tomarlos con frutas y hortalizas ricas en vitamina C, como en una, ensalada de
frutos secos y membrillo o en ensalada con escarola y naranja o con unas manzanas y naranjas asadas o
incluso en batidos de frutas.
secos contribuye a mejorar la cantidad y calidad de la dieta en este
oligoelemento y, por ende, al tratamiento dietético de la anemia ferropenia,
que afecta a un gran porcentaje de personas en todo el mundo. Una de sus causas
principales es la deficiencia orgánica de hierro. Entre los frutos secos, las semillas de sésamo contienen casi el
doble (9 mg/100 g) que la mayoría. Les siguen los pistachos tostados (7 mg/100 g), las pipas de girasol (6,4 mg/100 g) y los piñones (5,6 mg/100 g).
secos con legumbres es una excelente fuente dietética de proteínas
agregar sésamo a distintas preparaciones culinarias. Las semillas tostadas
consiguen un toque agradable en ensaladas, sopas, cremas y platos de verduras
como judías verdes, albóndigas de garbanzos con sésamo o en un paté de
berenjena. Con el sésamo triturado y mezclado con aceite se obtiene una pasta
denominada tahini (pasta de sésamo) que, untada en pan, sirve de nutritivo
tentempié o entrante. El humus o paté de garbanzos es otra receta deliciosa que
se elabora con estas semillas.
los frutos secos obliga a considerarlos como fuente dietética de estos nutrientes,
aunque para algunos de ellos, como el calcio, hay que tener en cuenta ciertos
matices. Los frutos secos destacan por su contenido en este mineral, en
particular las almendras tostadas o
fritas (250 mg/100 g), las avellanas
(194 mg/100 g), las semillas de
sésamo (150 mg/100 g) y los pistachos
tostados (135 mg/100 g). El aporte es sustancial si se compara con la leche
de vaca (120-125 mg/100 g y hasta 140-160 mg/100 g en el caso de las leches
enriquecidas), considerado el alimento de referencia en contenido en calcio.
la absorción y el aprovechamiento del calcio dietético depende de varios
factores, como la proporción de fósforo orgánico, el estado nutricional y el
nivel de acidificación del organismo. En los frutos secos, parte del calcio se
halla unido a fitatos y oxalatos. Juntos componen sales insolubles (fitato de
calcio, oxalato de calcio), que son formas químicas que limitan la absorción
mineral.
organismo también reduce mucho la absorción del calcio dietético. El exceso de
proteínas en la dieta, en particular de origen animal, y el consumo elevado de
azúcar y productos refinados incrementan la acidificación (desciende el pH por
debajo de 7, el nivel neutro ideal). El organismo trata entonces de buscar un
equilibrio y recurre a elementos «base» para neutralizar el exceso de
ácido y eliminarlo por la orina. Así el calcio, unido a un ácido, da lugar a
sales de urato de calcio y oxalato de calcio, entre otros. Si estas sales se
concentran en el organismo pueden depositarse en tejidos y afectar a su
funcionamiento (uratos en articulaciones, oxalatos en el riñón…).
cereales, los frutos secos resultan de un valor biológico equiparable a las
proteínas de origen animal, con la ventaja añadida de no dejar residuo ácido
durante la digestión.
magnesio es esencial. Interviene en la acción que la hormona paratiroidea y la
vitamina D3 ejercen en la absorción del calcio en el hueso. La densidad de este
mineral se reduce de manera notable durante el refinado y procesado industrial
de los cereales, previos a la producción de harina blanca de trigo, arroz y
todos los derivados elaborados con estos alimentos (pan, pasta, galletas). Por
ello, el consumo diario de frutos secos poco o nada procesados se convierte en
una manera eficiente de compensar la escasez de magnesio en la dieta actual.
diarias de magnesio oscilan entre 350 y 450 mg. Los frutos secos más ricos en
él son las pipas de girasol (387
mg/100 g), las semillas de sésamo
(350 mg/100 g) y las almendras y los
piñones (270 mg/100 g). Un puñado de 25 gramos de estos frutos secos o su
mezcla, la ración recomendada como saludable para un consumo diario o
frecuente, aporta entre 70 y 100 mg de magnesio: entre el 17 y el 25% de los
requerimientos diarios.
picar varios frutos secos, mezclarlos y añadirlos a los platos para
enriquecerlos de forma nutritiva, sobre todo en platos de verduras, frutas e
incluso para la elaboración de panes o bizcochos.
