Nutrición, Productos
Las frutas rojas, también conocidas como frutas del bosque, comparten con el resto una composición común abundante en agua y nutrientes reguladores. Grosellas, arándanos, moras, endrinas, frambuesas y fresas contienen fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos, además de variedad de fitoquímicos. La mayor diferencia la aportan los flavonoides, compuestos bioactivos que intervienen en las propiedades sensoriales de las frutas (colores intensos rojos y morados, sabor ácido…) y que destacan por su papel antioxidante. Un estudio reciente, basado en la técnica observacional, analiza la relación entre el consumo habitual de diferentes clases de flavonoides y el desarrollo de hipertensión. Sus conclusiones consolidan el papel preventivo de los alimentos ricos en estos compuestos, como son las frutas rojas.
Los flavonoides de las frutas rojas
En la naturaleza hay más de 6.000 compuestos diferentes de los denominados flavonoides. Entre ellos destacan las antocianinas, los flavonoles y flavonas, las flavanonas, las chalconas y dihidrochalconas, los flavanoles y las isoflavonas. Estas últimas se localizan casi en exclusiva en las legumbres, sobre todo en la soja. Estos compuestos, además de jugar un rol importante en el organismo por su función antioxidante, desempeñan un papel destacado en las propiedades sensoriales de los alimentos.
Las antocianinas son pigmentos que confieren el color rojo-azulado típico de las frutas del bosque (arándanos rojos o azules, moras…) y están muy presentes en frutas de temporada, como las fresas. Los flavonoles, que son amarillentos, proporcionan el sabor amargo a algunos cítricos como el pomelo.
Un estudio reciente publicado en la revista «The American Journal of Clinical Nutrition» analiza en una muestra muy amplia de población (más de 150.000 individuos) la relación entre el consumo habitual de diferentes clases de flavonoides y el desarrollo de hipertensión. Según la publicación de Cassidy y colaboradores, una ingesta elevada de flavonoides, en especial de antocianinas, se asocia de forma significativa con un menor riesgo de desarrollar hipertensión (una reducción de hasta un 12%). La posible explicación de este hallazgo hay que buscarla en sus características estructurales, que implican varios mecanismos de acción en un plano vascular.
No se puede olvidar, no obstante, que es un estudio observacional y, por lo tanto, no da lugar a asociaciones causales. Además, el consumo que se calculó que realizaba la población de la muestra fue muy variable, con cifras que oscilan entre 12 y 15 mg/día, en las ingestas más bajas, hasta 1.252 mg/día de las más elevadas. Una ración de frutas como las grosellas o los arándanos (un bol) puede contener más de 500 miligramos de antocianinas.
La posibilidad de que los resultados estén sesgados por los estilos de vida, sin embargo, se ha minimizado al máximo. Se han tenido en cuenta y se han controlado la mayoría de los posibles factores de confusión relacionados con la hipertensión arterial: tabaquismo, índice de masa corporal, actividad física, consumo de alcohol, historia familiar, consumo de aspirinas y numerosas variables alimentarias. Por otra parte, los resultados reciben más consistencia por el hecho de que la asociación se haya encontrado en exclusiva con las antocianinas y no con otros flavonoides.
Los efectos antioxidantes
Los antioxidantes de los vegetales son, en general, capaces de bloquear la acción de los «radicales libres», unas sustancias que provocan daño celular y están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, algunos tipos de cáncer y determinados trastornos degenerativos.
En las bases de datos de alimentos que reflejan el contenido antioxidante de los alimentos, las frutas rojas, como fresas, moras, arándanos y grosellas ocupan las primeras posiciones. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que un mayor contenido de estas sustancias no refleja que este alimento sea más saludable que otro, ya que depende de que los antioxidantes se absorban o no, lo cual está aún en estudio.
Cantidad recomendada
Respecto a las frutas rojas, con independencia de que estos alimentos contengan compuestos potencialmente beneficiosos para la salud, la recomendación de las sociedades científicas de nutrición es la de tomar una gran variedad de frutas, verduras y hortalizas en el marco de una dieta rica en alimentos de origen vegetal. Ningún alimento consumido de forma aislada es responsable de la curación o prevención de trastornos o enfermedades. Esta premisa sirve para tantos otros alimentos sobre los que se ensalzan sus «supuestos poderes curativos», como puede ser el aloe vera, la soja, el té verde o las bayas goji.
Cabe recordar que los expertos en nutrición y dietética no insisten en el consumo de un tipo de fruta o verdura en particular, sino en que estos alimentos vegetales, desde la máxima variedad y en su justa medida, no deben faltar en la dieta diaria.
En los herbolarios y tiendas de dietética especializadas, se pueden encontrar zumos concentrados de estos frutos, por lo que en menos volumen podemos tomar más cantidad del alimento y por lo tanto una mayor concentración de antioxidantes, flavonoides,antocianinas, etc.
Estos jugos tomados con las comida habituales nos pueden beneficiar o prevenir ciertos trastornos.
Jugo de arándano: Utilizado para prevenir o mitiga la infección de orina, entre otros.
Jugo de Granada: Actúa favorablemente sobre el metabolismo prostático y de otros órganos.
Zumo de fruta de Goji: Contiene gran cantidad de vitaminas y minerales, aminoácidos, y ácidos grasos esenciales. Por lo que se utiliza contra la «baja energía».
FUENTE: MARIA MANERA – www.consumer.es – EROSKI
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BOLITAS DULCES
Ingredientes: 50g de ciruelas pasas, 50g de orejones, 50g de higos secos, 50g de uvas pasas sin semillas, 100g nueces molidas, 100g de miel.
Preparación: Poner a remojo en agua caliente, todas las verduras desecadas durante 5 min. Picar todas las frutas, añadir la miel y la mitad de las nueces. Dividir la masa obtenida en pequeñas porciones, con las manos bien limpias y aceitadas, formar bolitas. Rebozar las bolitas con el resto de nueces picadas.
Recomendación: Dejar secar en un recipiente durante 2 o 3 días, luego guardar en un recipiente hermético hasta el momento de consumirlas.
Estas bolitas son ideales para niños, deportistas o personas que realicen trabajos físicos importantes, también por su contenido en pectina (fibra soluble) regulan el tránsito intestinal.
NARANJAS CON MIEL (6 raciones)
Ingredientes: 1 kg de naranjas, 100g de nueces peladas, 4 cucharadas de miel.
Preparación: Pelar las naranjas y cortarlas en rodajas, recoger el jugo que se desprende mientras se trocean y mezclar lo con las nueces y la miel. Poner las rodajas de naranja en cuenquitos, agregar la mezcla anterior de jugo, nueces y miel. Consumir inmediatamente.
Sugerencias: Puede prepararse también con yogur natural o queso quark.
Este preparado es ideal para tomar cuando se está con infecciones de tipo respiratorio o en situaciones de mayor demanda energética como en el crecimiento, embarazo o lactancia.
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Rica en vitaminas, minerales (hierro, fósforo, calcio) y aminoácidos, la miel es un poderoso agente antimicrobiano para combatir los resfriados de las épocas de frío. Además, es una aliada contra el envejecimiento puesto que contiene antioxidantes que frenan la aparición de radicales libres. Un tazón de leche o una infusión caliente con una cucharada de miel será un buen aliado para combatir los resfriados.
VIRTUDES
– Favorece el crecimiento y fortifica el esqueleto.
– Ayuda en las infecciones respiratorias y en la digestión de otros alimentos.
– Favorece la retención del calcio y el magnesio.
– Por todas estas razones, la miel debe formar parte del régimen alimenticio de los niños, deportistas y todas aquellas personas que se sientan agotadas o fatigadas.
– Dos enzimas de la miel explican sus propiedades laxativas, (invertasa y amilasa).
– En insuficiencias hepáticas debidas a hepatitis, alcoholismo u otra causa. La fructosa de la miel ayuda a la producción de glucógeno en las células hepáticas, actuando como depósito de energía.
– En la piel directamente, favorece la curación de heridas infectadas, úlceras y quemaduras.
– Además, en cada miel se encuentran las virtudes de la flor dominante de donde provienen. Se puede escoger aquella que conviene al mal que se quiere ayudar a sanar.
INCONVENIENTES
– Botulismo: Debido a que puede tener esporas de ciertos microorganismos como el clostridium botulinum, que en el ser humano se deposita en el intestino, estas esporas pueden formar gérmenes patógenos. Esto ocurre generalmente en los lactantes, que tienen menos defensas. Por ello no se aconseja su administración en niños menores de un año.
– Alergias: Puede manifestarse con picor en la boca, trastorno digestivo o incluso choque anafiláctico. Por lo que no conviene dársela a niños menores de un año, e incorporarla en dosis pequeñas.
– Diabetes: Aunque se tolera mejor que el azúcar blanco, se debe usar con mucha prudencia.
CRISTALIZACIÓN DE LA MIEL
Por tratarse de una solución saturada de azúcares, tiende a cristalizarse de forma espontánea, adquiriendo consistencia sólida. La cristalización de la miel es una garantía de su calidad y pureza.
Lo normal es que una miel cristalice. Si una miel no lo hace nunca, puede ser que se haya sometido a calentamiento durante su proceso de extracción, o quizás antes de envasarla. En tal caso como se suelen superar los 40ºC, se destruyen sus inhibinas y la miel pierde su poder antiséptico.
Si se desea volverla a su estado fluido inicial, lo cual no es necesario, basta con calentar suavemente al baño María, procurando no superar los 40ºC para no destruir la inhibinas de acción antibacteriana.
ALGUNOS TIPOS DE MIEL, PROPIEDADES
– Miel de Azahar: Calma los nervios, insomnio (especialmente para niños).
– Miel de Romero: Aumenta la secreción biliar, estimulante hepática, en caso de asma y ulceras.
– Miel de tomillo: Antiséptico general, estimula las funciones digestivas, mejora el tono muscular y ayuda a la recuperación física.
